Chris Hemsworth n’a pas toujours eu le physique massif qu’on lui connaît dans Thor ou Avengers.

Pour incarner le dieu du tonnerre, il a suivi un entraînement intensif mêlant haltérophilie, circuit training et diète stricte.
Voici le programme complet de Chris Hemsworth, à retrouver notamment sur son application Centr.

Pour qui ?

• Ceux qui veulent prendre la masse « propre »
• Ceux qui aiment alterner circuits, cardio et puissance pure

1. Le principe de l’entraînement Hemsworth

Hemsworth s’entraîne selon 3 règles principales :

Règle 1 : Lourds et explosifs

→ Soulevés de terre, développés, tractions lestées.

Règle 2 : Volume élevé

→ Beaucoup de séries, beaucoup de répétitions.

Règle 3 : Circuits pour sécher

→ Travail court, intense, avec peu de repos.

Tu peux le faire sans être un bodybuilder.
Il suffit d’adapter les poids.

2. Le programme

Jour 1 : Haut du corps (force)

Développé couché – 4×6
Tractions – 4×8
Développé militaire – 4×8
Rowing barre – 4×8
Écartés haltères – 3×12
Curl biceps – 3×12
Dips – 3×10

Objectif : épaules larges, pecs puissants → look “Thor”.

Jour 2 : Bas du corps (puissance)

Squat – 4×6
Soulevé de terre – 4×5
Fentes marchées – 3×10 par jambe
Presse – 3×12
Mollets debout – 4×15
Gainage – 3×1 min

Objectif : jambes massives, centre solide.

Jour 3 : Circuit Thor (transformation rapide)

À répéter 5 fois (3 fois si vous débutez) :

• 15 burpees

• 20 pompes

• 15 kettlebell swings

• 50 abdos

• 30 secondes de corde à sauter

• 1 min de repos

Objectif : brûler des calories, révéler les muscles.

Jour 4 : Dos + bras

Tractions – 4×8
Tirage horizontal – 4×10
Rowing haltère – 3×12
Curl marteau – 3×12
Curl barre – 3×10
Extensions triceps poulie – 3×12
Pompes serrées – 2×max

Jour 5 : Épaules + core

Développé militaire – 4×6
Élévations latérales – 3×15
Développé haltères assis – 3×8
Élévations frontales – 3×12
Planche – 3×1 min
Mountain climbers – 3×30 sec
Crunchs – 3×20

3. La diète de Chris Hemsworth

Il mange… Il mange beaucoup !

•    Lorsqu’il “bulke” pour ses rôles musculaires, il a dit consommer environ 4 500 kcal/jour.

•    Certains protocoles disent qu’il peut aller jusqu’à 4 000-4 500 kcal selon les phases d’entraînement.

1.    Macronutriments

•    Protéines : très importantes. Pour ses phases “Thor”, certaines sources estiment 250-300 g de protéines par jour.

•    Glucides : aussi élevés, surtout des glucides complexes pour alimenter l’entraînement (riz, patates douces, quinoa, avoine…)

•    Lipides : des graisses saines (huile d’olive, avocat, noix, poissons gras)

2.    Repas fréquents

•    Il mange beaucoup de fois par jour : jusqu’à 6 repas selon son chef.

•    Ses repas sont bien répartis pour maintenir un apport constant en énergie et protéines.

•    Son chef (Sergio Perera) dit qu’il mangeait souvent toutes les 2-3 heures.

3.    Aliments types

•    Protéines : poulet, bœuf, poisson, œufs.

•    Glucides : riz brun, quinoa, patate douce, avoine.

•    Légumes : beaucoup de légumes verts, salades, légumes cuits/crus.

•    Smoothies : il utilise des “green super smoothies” avec des protéines, des fruits, des graines, des légumes.

•    Toast + Vegemite : par exemple, pour le petit-déjeuner, il a déjà combiné œufs, toast complet, avocat + Vegemite.

4.    Hydratation

•    Il boit beaucoup d’eau (4 à 5 litres par jour)

•    Il fait attention aux électrolytes aussi (petite quantité de sel de mer dans ses smoothies pour l’équilibre selon GQ).

 

4. Résultats que tu peux attendre

En suivant ce programme 8 à 12 semaines, tu peux obtenir :

• épaules plus larges

• pecs et bras plus dessinés

• meilleure posture

• cardio plus explosif

• perte de gras (grâce aux circuits)