Novak Djokovic n’est pas seulement l’un des plus grands joueurs de tennis de l’histoire : c’est aussi l’un des athlètes les plus complets, agiles et durables du sport moderne.
Sa force ? Une combinaison unique de mobilité, souplesse, endurance, force fonctionnelle, rigueur alimentaire et préparation mentale.

Djokovic s’appuie notamment sur une intransigeante routine :

• une grande place donnée à la mobilité et aux étirements, souvent via le yoga

• un régime partiellement végétalien, sans gluten, très axé sur les aliments naturels et anti-inflammatoires

• un entraînement complet intégrant cardio, agilité, explosivité, force fonctionnelle et récupération profonde

Ce programme s’inspire de ces principes, et les adapte pour en faire une routine accessible, cohérente et efficace pour tout sportif cherchant un physique capable de tout faire, pas seulement de soulever de la fonte.

Objectif du Programme Djokovic-Style

• Développer un corps souple, mobile et explosif

• Améliorer la vitesse, les changements de direction et les réflexes

• Construire une force fonctionnelle, utile et complète

• Booster l’endurance et la capacité à répéter les efforts

• Entretenir une longévité athlétique exceptionnelle

• Gérer le stress, mieux récupérer, mieux respirer

Détail des Séances

 Jour 1 – Mobilité, Souplesse & Core

Djokovic accorde une importance énorme au yoga et aux étirements pour rester mobile et éviter les blessures.

Routine (30–45 min)

• Yoga dynamique (15 min)

• Étirements ciblés hanches, ischios, dos, épaules

• Core training :

  • Planche 3×45–60 sec

  • Side plank 3×45 sec

  • Hollow hold 3×20–30 sec

  • Proprioception et équilibre (5-10min)

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 Jour 2 – Endurance & Agilité

Le tennis de haut niveau demande des efforts intenses et répétés.

Endurance (à changer 1 semaine sur 2)

• Footing ou cardio modéré : 30–40 min

• OU intervalles 30 sec rapide / 30 sec lent : 12–15 cycles

Agilité

• Échelle de rythme : 10–12 passages

• Changement de direction rapide

• Sprints 10–20 m (6–10 reps)

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Jour 3 – Force Fonctionnelle & Jambes

Djokovic développe une force utile, basée sur les appuis, les transferts et la stabilité.

Séance

• Squat : 4×6–10

• Fentes marchées : 3×20 pas

• Soulevé de terre jambes tendues : 3×10

• Pont fessier : 3×12

• Gainage anti-rotation (Pallof press) : 3×12

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Jour 4 – Explosivité & Plyométrie

Essentiel pour ses démarrages, sa vitesse de déplacement et ses frappes.

Séance

• Box jumps : 4×6

• Skipping rapide : 3×40 sec

• Burpees contrôlés : 3×12

• Sprints courts 5–10 m : 6–8

• Bondissements latéraux : 3×20 sec

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 Jour 5 – Endurance & Récupération Active

Pour favoriser la régénération, élément indispensable du tennis pro.

Séance

• Vélo léger / natation / footing doux : 30–45 min

• Stretching profond : 15–20 min

• Respiration / méditation : 5–10 min
  Djokovic utilise régulièrement la méditation et la respiration pour récupérer et rester performant mentalement.

Nutrition 

Djokovic suit une alimentation très spécifique : naturelle, riche en végétal, sans gluten, et axée sur la santé digestive.

Exemple de journée type

Petit-déjeuner

• Smoothie fruits + graines + lait végétal

• Avoine sans gluten

• Thé vert

Déjeuner

• Assiette végétale : quinoa + légumes + lentilles

• Huile d’olive / herbes / citron

Collation

• Fruits + amandes

• Jus de légumes

Dîner

• Riz ou patate douce

• Gros apport végétal (légumes vapeurs ou poêlés)

• Tofu / pois chiches ou éventuellement poisson blanc

Il met également l’accent sur sur les aliments anti-inflammatoires pour lui éviter les douleurs articulaires :

• curcuma

• gingembre

• huiles de haute qualité

• baies

Pour qui ?

Ce programme est parfait pour ceux qui veulent développer un physique d’athlète complet :

• souple

• rapide

• explosif

• endurant

• équilibré

• résistant aux blessures

Il s’adresse particulièrement aux pratiquants de sports de raquette, sports collectifs, arts martiaux, ou à toute personne souhaitant un corps performant plutôt que gonflé.