Carlos Alcaraz, l’athlète total d’une nouvelle génération
Carlos Alcaraz incarne la nouvelle génération du tennis mondial. Plus qu’un joueur spectaculaire, il représente une évolution profonde du sport : un tennis où la domination ne se joue plus uniquement à la technique, mais à la capacité physique à répéter des efforts extrêmes, à accélérer sans cesse et à durer dans l’intensité. C’est ce qui a lui a permis de réaliser des finales exemplaires dont la dernière en date à l’Open d’Australie contre Novak Djokovic.
Son physique n’est ni massif ni bodybuildé. Il est pensé pour la vitesse, la résistance et l’explosivité. S’inspirer d’Alcaraz, ce n’est pas chercher à prendre du volume, mais à construire un corps capable de tout faire : sprinter, freiner, repartir, frapper fort et recommencer pendant plusieurs heures.
Pourquoi Alcaraz est un modèle unique
Carlos Alcaraz combine des qualités rarement réunies à ce niveau :
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Une explosivité comparable à celle d’un sprinteur sur les premiers mètres
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Une endurance capable de soutenir des matchs de plus de quatre heures
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Une coordination exceptionnelle dans les changements de direction
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Une stabilité du tronc qui lui permet de frapper fort en déséquilibre
Le tennis moderne impose des échanges plus longs, plus rapides, avec moins de récupération. Alcaraz est l’un des premiers joueurs à avoir pleinement intégré cette réalité dans sa préparation physique.
Les piliers de l’entraînement “Alcaraz style”
Explosivité et vitesse
Chaque point est une succession de micro-sprints. La capacité à démarrer vite et à changer de direction fait souvent la différence avant même la frappe.
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Démarrages courts
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Accélérations latérales
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Puissance des jambes
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Réactivité neuromusculaire
Endurance à haute intensité
Le tennis n’est pas un sport d’endurance linéaire. C’est une alternance constante entre effort maximal et récupération incomplète.
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Intervalles courts et répétés
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Cardio anaérobie dominant
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Capacité à maintenir la qualité du jeu sous fatigue
Core et stabilité
Toute la puissance du tennis moderne passe par le centre du corps.
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Rotation et anti-rotation
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Transfert de force jambes → tronc → bras
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Protection du dos et des hanches
Un core faible entraîne une perte de puissance et augmente fortement le risque de blessure.
Mobilité et prévention
Hanches, chevilles, dos et épaules doivent rester mobiles pour permettre des déplacements fluides et des frappes explosives sans contrainte articulaire.
Programme hebdomadaire inspiré de Carlos Alcaraz (4 à 5 séances)
Jour 1 – Vitesse et appuis
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Skipping et échelle de rythme : 10 minutes
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Sprints courts (10 à 20 m) : 8 répétitions
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Déplacements latéraux rapides : 4 × 30 secondes
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Gainage dynamique : 3 × 40 secondes
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Mobilité hanches et chevilles : 8 minutes
Jour 2 – Haut du corps fonctionnel
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Tractions : 4 × 6 à 10
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Développé haltères prise neutre : 3 × 10
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Rowing unilatéral : 3 × 12
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Lancers de médecine-ball rotationnels : 4 × 6 par côté
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Face pull : 3 × 15
Objectif : force utile, pas hypertrophie excessive.
Jour 3 – Endurance spécifique tennis
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Intervalles : 12 × 30 secondes intenses / 30 secondes récupération
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Tempo continu : 2 × 6 minutes en zone 3
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Déplacements multidirectionnels : 6 minutes
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Étirements actifs : 8 minutes
Jour 4 – Jambes et explosivité
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Squat goblet tempo contrôlé : 4 × 8
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Fentes latérales : 3 × 10 par jambe
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Sauts sur box contrôlés : 5 × 3
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Travail des mollets dynamiques : 3 × 15
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Core rotation et anti-rotation : 3 × 12
Jour 5 – Récupération active
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Vélo léger, natation ou marche
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Mobilité globale : 15 minutes
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Respiration et relâchement
Nutrition : carburant de l’intensité
L’objectif n’est pas la restriction, mais la disponibilité énergétique.
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Apports réguliers en protéines
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Glucides suffisants pour soutenir les séances intenses
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Fruits et légumes pour la récupération et la prévention inflammatoire
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Hydratation constante
