Antoine Dupont faisait son retour sur les terrains ce week-end. L’occasion de s’intéresser d’un peu plus près à sa routine.

Dupont, c’est plus qu’un joueur de rugby : c’est une machine athlétique façonnée pour l’explosivité, un mélange rare de puissance, vitesse, agilité et lucidité qui a redéfini le rôle de demi de mêlée. Sur le terrain, il enchaîne les accélérations comme une scène d’action parfaitement chorégraphiée, traverse les lignes adverses avec la précision d’un cascadeur d’élite, et impose un rythme de jeu presque surhumain. Son physique n’est pas seulement une question de muscles : c’est l’expression d’une préparation millimétrée, d’un mental d’acier, et d’une maîtrise complète de son corps. S’inspirer de sa méthode, c’est chercher à devenir un athlète complet, capable de tout encaisser, de tout accélérer, de tout dominer. Voici comment reproduire — à ton niveau — le style Dupont, physiquement comme mentalement.

1) Programme Antoine Dupont – Niveau Débutant (3 séances / semaine)

Pour débuter en puissance, bâtir de la stabilité, du cardio, de la force.

Séance 1 – Force + Core

• Squat poids du corps : 3 × 12

• Pompes : 3 × 10–15

• Rowing élastique : 3 × 12

• Fentes : 3 × 10/10

• Gainage planche : 3 × 30 sec

 Objectif : bases solides.

 Séance 2 – Cardio & Agilité

• 10 × 20 sec sprint / 40 sec marche

• 3 × 5 passages échelle d’agilité

• Pas chassés / appuis rapides : 3 × 30 sec

• Marche active 10 min

Les fondamentaux du rugby : bouger, accélérer, changer de direction.

Séance 3 – Full Body Fonctionnel

• Soulevé de terre Kettlebell : 3 × 10

• Développé haltères léger : 3 × 12

• Step-ups banc : 3 × 10/10

• Gainage latéral : 3 × 20 sec

• Mobilité hanches & épaules : 5 min

Pour créer un corps “utile”.

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2) Programme Antoine Dupont – Niveau Intermédiaire (4–5 séances / semaine)

Le niveau parfait pour un joueur amateur sérieux, ou un sportif qui veut être explosif.

Jour 1 – Force Haut du Corps

• Tractions : 4 × 6–8

• Développé couché : 4 × 6–10

• Rowing barre : 4 × 10

• Pompes explosives : 3 × 8

• Gainage dynamique : 3 × 40 sec

   Jour 2 – Explosivité & Agilité

• Sauts box jump : 5 × 5

• Accélérations 20–30 m : 6 répétitions

• Changements de direction (5-10-5) : 4 fois

• Sprint côte légère : 6 × 10 sec

• Abdos rotation médecine-ball : 3 × 15

Jour 3 – Cardio Rugby façon Antoine Dupont

• Fractionné : 10 × 30 sec rapide / 30 sec lent

• Course tempo : 10 min zone 3

• Appuis (échelle) : 5 min

• Retour au calme + mobilité : 8 min

Jour 4 – Jambes & Core Renforcé

• Squat : 4 × 8

• Soulevé de terre roumain : 4 × 8

• Fentes marchées : 3 × 12/12

• Farmer carry : 3 × 30 m

• Gainage planche + side : 3 × 45 sec

Jour 5 – Récup Active / Mobilité

• Marche 20–30 min ou vélo

• Étirements + hanches / dos / épaules

• Automassage rouleau

On rentre dans la logique polyvalente d’un joueur de haut niveau.

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3) Programme Antoine Dupont – Niveau Avancé (5–6 séances / semaine)

La version “athlète complet”, idéale pour contenus premium ou sportifs déterminés.

 Jour 1 – Puissance Haut du Corps (rugby-style)

• Développé couché : 5 × 5 lourd

• Tractions lestées : 4 × 5–6

• Rowing haltère lourd : 4 × 8

• Pompes plyo : 4 × 6

• Lancers médecine-ball explosifs : 5 × 5

• Core anti-rotation : 3 × 15/15

Jour 2 – Plyo + Sprints + COD

(COD = change of direction)

• Sauts sur box 60–80 cm : 5 × 3

• Bondissements horizontaux : 4 × 5

• Sprint 30–40 m : 6 répétitions

• Drill 5-10-5 : 4 répétitions

• Drill “react” (réagir à un signal) : 6 × 5–7 sec

La signature du jeu de Dupont : explosivité + réactivité.

 Jour 3 – Cardio Anaérobie Rugby

• 15 × 30 sec très intense / 30 sec repos

• 3 × 4 min tempo zone 3

• Footwork rapide 5 min

• Retour au calme 10 min

Jour 4 – Jambes Puissantes

• Squat lourd : 5 × 5

• Soulevé de terre trap bar : 4 × 5

• Sauts verticaux avec charge légère : 4 × 5

• Tractions isométriques (tirer 5 sec) : 3 × 5

• Farmer carry lourd : 4 × 40 m

Jour 5 – Upper Technique + Core / Mobilité

• Rowing horizontal : 4 × 10

• Développé militaire : 4 × 8

• Pompes anneaux : 3 × 10

• Gainage complet : 3 × 1 min

• Yoga / mobilité 10–12 min

Jour 6 – Récupération Active

Option :

• Nage

• Vélo léger

• Marche longue

• Séance mobilité / stretching complet

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 POUR QUI ?

✔ Débutant

Ceux qui veulent un corps solide, fonctionnel, sans se blesser.

✔ Intermédiaire

Les sportifs réguliers qui veulent explosivité + cardio sérieux.

✔ Avancé

Ceux qui veulent un entraînement athlète, proche du haut niveau.