On part du côté des cyclistes avec un certain Pogačar  !

Pogačar est aujourd’hui considéré comme l’un des cyclistes les plus complets au monde : grimpeur, rouleur, attaquant — capable de tout en montagne, sur de longues distances, ou en chrono.

Il est le cycliste total :

• endurant comme un marathonien,

• explosif comme un sprinteur,

• technique comme un rouleur,

• solide et gainé comme un pratiquant de muscu.

Pour un amateur, l’idée n’est pas d’imiter son volume… mais de reproduire sa logique d’entraînement : équilibre, répétitions d’efforts intenses, sorties maîtrisées, renforcement et récupération.

Programme Hebdomadaire “Pogačar Amateurs” (6–8 h / semaine)

Pensé pour un adulte qui bosse, qui a une vie normale… mais qui veut progresser solide. Un programme pour les ambitieux.

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Lundi – Zone 2 : Base Aérobie

Objectif : construire la fondation, brûler du gras, améliorer la longévité cardio.

Séance :

• 1h30 à 2h de vélo

• Intensité : Zone 2 (conversation possible)

• Cadence régulière : 85–95 RPM

• 2 × 5 min de vélocité légère (110–120 RPM)

C’est LA séance la plus sous-estimée mais la plus importante.

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Mardi – Intensité : séance “Over-Under”

Signature des grimpeurs qui attaquent souvent comme Pogačar.

Séance :

• Échauffement : 15 min

• Bloc : 3 × 10 min

  • 2 min “over” (juste au-dessus du seuil)

  • 2 min “under” (juste en-dessous)

• Récupération : 5 min entre chaque bloc

Ça développe la capacité à encaisser les variations de rythme, ce qui fait la différence en côte.

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Mercredi – Renforcement Pogačar (30–40 min)

Pour maintenir une position solide, prévenir les blessures, améliorer le transfert de force.

Core :

• Gainage 3 × 1 min

• Russian twists 3 × 20

• Relevés de jambes 3 × 15

Force : (sans objectif de prise de masse)

• Squat goblet : 3 × 12

• Fente arrière : 3 × 12/12

• Rowing élastique : 3 × 15

• Pont fessier : 3 × 15

Le renforcement reste primordial.

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Jeudi – Sprints & Côtes Courtes

Puissance + explosivité : marque de fabrique Pogačar.

Séance :

• Échauffement : 20 min

• 8 × 30 sec de sprint en côte (6–8 % si possible)

• Récupération : 2 min en descente

• Retour au calme : 15 min

Ça améliore le punch, la capacité d’attaque, la puissance de pédalage.

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Samedi – Longue Sortie “Montagne / Côtes”

La séance “signature” pour progresser.

Séance :

• 2h30 à 3h30

• Mix :

  • 60 % zone 2

  • 30 % zone 3 (tempo)

  • 10 % efforts en côte 3–5 min

 Adapté à l’amateur : pas un marathon, mais une séance clé.

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Dimanche – Récupération Active

• 45–60 min vélo très léger ou marche rapide

• Étirements 10 min

• Automassage / rouleau

Nécessaire pour “tenir” la semaine.

Nutrition “Pogačar pour amateurs”

C’est évidemment, comme tout sportif, un point essentiel. Toutefois, comme il le révèle dans le magazine Velo, il ne s’interdit jamais un plaisir de temps en temps. Il faut dire qu’avec le nombre de calories qu’il brûle, il peut voir venir d’autant qu’il n’est pas dans une logique d’esthétique, mais de performance.

Voici un exemple de routine que le cycliste suit tout au long de l’année.

Avant une sortie (1h avant) :

• Flocons d’avoine + banane + miel
  ou

• Tartine complète + beurre de cacahuète + confiture
  ou

• Skyr + granola

Pendant (si > 1h30)

➡️ 40–60 g de glucides / heure

• boissons énergétiques

• barres

• gels

• fruits secs

Après (30 min)

• Protéines 20–30 g

• Glucides 40–60 g

Exemple :
Shake whey + banane

Hors entraînement :

• Beaucoup de légumes

• Protéines à chaque repas

• Riz / pâtes / patates douces selon l’intensité

• Graisses saines (avocat, olive, amandes)

• 2–3 L d’eau / jour

• Le plaisir qui va bien de temps en temps…

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🔧 Récupération : le vrai secret de Pogačar

• Dormir 7h minimum

• S’étirer légèrement après les séances

• Manger assez (jamais d’entraînement “à sec”)

• Hydratation constante

• Planifier des semaines “allégées” toutes les 3–4 semaines

POUR QUI ?

Ce programme est idéal pour :

• les cyclistes amateurs ambitieux

• ceux qui cherchent un cardio efficace mais pas agressif

• les passionnés qui veulent un entraînement “pro” mais réaliste

• les adultes qui veulent un cardio robuste et durable

Pas besoin du physique d’un grimpeur élite : juste de la motivation et de la régularité !